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怎麼讓孩子均衡的飲食

怎麼讓孩子均衡的飲食

文/饒月娟  營養師

所謂均衡的定義是每日飲食包含全榖根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳類、油脂與堅果種子類,並在不同的生長階段攝取符合需求的適當份量。

任何習慣養成都是日積月累的!孩子日常飲食的狀態深受家庭成員的影響。襁褓中的嬰兒飲食由父母決定,六個月之內完全哺餵母乳時,乳汁即視為該時期的均衡飲食。那麼,六個月之後,在嘗試副食品的過程中,將會逐漸養成幼兒的飲食習慣和喜好。從家庭到學校乃至於社會環境的不同,各式食品誘惑、廣告、促銷、同儕影響等,孩子們的飲食是否均衡就是一種考驗囉!

在不同的成長時期,父母如何掌握健康原則並讓孩子獲得均衡的營養,將是良好發育的重要關鍵。

 

1. 嬰兒期飲食

2. 幼兒期飲食

3. 一、二年級學童飲食

4. 三至六年級學童飲食

 

嬰兒期

完全哺餵母乳者自六個月起,如以嬰兒配方餵食者可於四到六個月起開始添加副食品。除了以新鮮、天然、原食材避免加工食品等原則予以準備副食品之外,由於嬰兒消化道功能尚未成熟,循序漸進是添加副食品的重點。這時期,父母得避免操之過急,不建議於短時間內頻繁添加穀物或根莖類、蔬菜、水果、肉類、油脂等多類別食物。嬰兒期各類食物相關建議量請參考下圖。(資料來源:衛生福利部-嬰兒期營養「嬰兒一日飲食建議量」)

 

 

幼兒期

在接觸不同口味食物的同時,搭配適當質地以確保幼兒攝取均衡足夠的食量。年滿一歲以上幼兒,無論其咀嚼或消化能力雖已提升不少,但是仍提醒父母製作餐點時的質地需要做到熟軟、細泥、容易入口的原則。至於二到三歲的幼童可以給予長條形、大塊狀、

脆薄片等不同質地、形體的食物,除了是提供進食經驗的新鮮感之外,也是用以訓練咀嚼肌肉與咬合能力的方法。學齡期幼兒的體能活動很大,如同其他幼兒採取三正餐搭配一至兩次點心的做法之外,營養密度的提升是此階段需要注意的,以確保孩子生長與活動所需的營養素和熱量需求,例如以滑蛋雜糧粥取代白稀飯、料多豐盛的濃湯取代清湯。幼兒期各類食物相關建議量請參考下圖。(資料來源:衛生福利部-幼兒期營養「幼兒一日飲食建議量」)

 

1-2年級學童

進入小學之後,孩子的飲食選擇將明顯受到同儕或其他資訊傳播的影響,此時需要藉由父母師長引導與適度的教育宣導來維護健康均衡的飲食行為。

調整家庭開伙或外食的頻率將有助於改善飲食的質量更貼近均衡與健康。週末或週間2-3天晚餐如可開伙,建議一併準備隔日中午餐盒。早餐能夠預留充裕時間在家進食,型式以中西輪流,同時選擇多樣性食材的組合,例如:

    1.雞肉總匯三明治+水果核桃優格:食材包括吐司、雞肉、生菜、番茄、黃瓜、藍莓、香蕉、橘瓣、優格、核桃。

    2.蔬菜起司蛋餅+南瓜有機豆漿:食材包括餅皮、玉米、生菜、苜蓿芽、胡蘿蔔、起司、雞蛋、南瓜、腰果、豆漿。

學童期營養的各類食物相關建議量請參考下圖。(資料來源:衛生福利部-學童期營養「1-2年級學童一日飲食建議量」)

 

3-6年級學童

中高年級的學生面臨人生另一個快速生長發育的階段,生理需求反應出容易飢餓。以增加健康均衡的正餐份量為宜,餐間飲用乳品或吃水果,避免在點心時間攝取零食、餅乾、含糖飲料等充飢。

此期的高年級學生如過度注重體型而刻意限制飲食,將會養成偏差的習慣,可能導致營養素的不足進而影響發育和健康。學童期營養的各類食物相關建議量請參考下圖。(資料來源:衛生福利部-學童期營養「3-6年級學童一日飲食建議量」)

總之,除了以身作則之外,如何營造健康的飲食環境和給予正確的觀念,必須從小扎根、建立良好基礎,才能讓孩子均衡的飲食。