孩子的十大健腦食物
文/王宏哲 天才領袖 感覺統合 兒童發展 早期教育中心
經常有人問我，到底要給孩子吃甚麼好？ 哪種健康食品對孩子的頭腦比較好？ 其實我很崇尚天然，我也從未給孩子吃健康食品，我認為天然的食材最健康， 因此打從孩子吃副食品起，我們都是自己做，也都盡量將對大腦有益的食材放入孩子的飲食中， 想辦法讓孩子喜歡，現在我將它整理出來與大家分享， 也歡迎各位媽媽可以提供更多健康又美味的作法唷！
一、 深海魚類：
我們的腦約有60%是不飽和脂肪酸（包括約10％的omega-3脂肪酸）， 因此攝取富含omega-3的食物可使神經細胞的功能達到較佳狀態。 深海魚的魚油富含omega-3(以魚的眼窩和皮下脂肪最多)； 其中的DHA、EPA無論在大腦皮質功能、記憶力維持， 甚至胚胎與幼兒的腦部發育，都扮演重要的角色。 科學家已經證實給予高DHA飲食，大腦記憶中樞的海馬迴腦細胞DHA濃度將會高出30%， 若海馬迴腦細胞的DHA濃度較高，傳遞訊息的速度就會提高，如此就能夠幫助記憶力。
有那些選擇呢？
鮭魚、鮪魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚、秋刀魚等DHA含量較豐富， 營養學專家建議，用烤魚或蒸的方式，更能保留omega-3脂肪酸。 不過食用大型魚類時還是要考量重金屬汙染的問題唷！ 給孩子的美味食譜： 其實烤魚、蒸魚就很好吃了， 不過我也常利用焗烤野菇蔬菜鮭魚、鮭魚炒飯來變化，孩子會更喜歡唷！
二、 全穀類：
英國有一位心理學教授曾對一群學童進行研究， 發現吃低GI(升糖指數)早餐的孩子，在一系列腦力測驗中表現較佳。 糖分是我們大腦的能量來源，但是我們的大腦卻對糖分濃度相當敏感， 糖分濃度提高得太快，會令孩子較過動，很難專心， 糖分濃度太低，又會令孩子感到疲倦、焦躁，一樣很難專心。 全穀類不僅是低GI食物，還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。 維生素B群是維持腦神經細胞正常功能的必要營養素； 葉酸則與神經發展、記憶力有關， 另外這樣富含纖維的食物還能幫助調節葡萄糖的釋放，穩定腦中的糖分濃度。 更值得一提的是燕麥，它被營養學專家稱為「大腦糧食」， 我從孩子吃副食品開始就有一餐是燕麥料理， 它含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於空間記憶及認知。
有那些選擇呢？
全穀類食物包括裸麥麵包、糙米、燕麥、大麥、小麥、蕎麥、薏仁、黑糯米等。 給孩子的美味食譜： 除了煮成飯、粥、或買現成的全麥麵包和麵線外， 我們也很常打成十穀漿、五穀漿、紅豆紫米燕麥漿等， 當成孩子的早餐飲料和下午點心，孩子會很愛唷！
三、 莓果類：
莓果類含有豐富的抗氧化物，能減少自由基的破壞，延緩老化， 顏色越鮮艷的莓果，營養價值越高，動物研究指出， 莓果類(特別是藍莓)能增進運動技巧(平衡感和協調性)、記憶力與學習能力。 國外研究發現每周只要吃1/2杯藍莓或是1杯草莓的份量，就可以改善記憶力。 而且它也含有omega-3脂肪酸唷！
有那些選擇呢？
藍莓、草莓、黑莓、覆盆莓、小紅莓、蔓越莓等。 給孩子的美味食譜： 老實說這些食物在台灣並不常吃得到，所以我大多提供給孩子的是果乾和果醬， 加入孩子的點心中，孩子就會很愛了。
四、 蛋
蛋含有優質的蛋白質，這與製造細胞和神經傳導物質有關， 而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等營養素，能活化大腦功能。 其中的B12和葉酸與記憶力的維持有關。 蛋黃中含有豐富的卵磷脂，這與合成記憶力、 反應時間和專注力的神經傳導物質有關，也能促成新的記憶細胞製造。
有那些選擇呢？
雞蛋就是一個很好的選擇，若是吃素，黃豆和豆腐中的卵磷脂也很豐富喔給孩子的美味食譜： 蛤蠣蒸蛋、水煮蛋、全麥蛋餅(可以加上起司或玉米、蔥)、蛋包飯……等， 嘗試多變化，孩子接受度會更高唷！
五、 牛奶/優格
牛奶當中富含蛋白質和維生素B群，能提供大腦所需的養分， 依照國民健康局的建議，一歲以上孩子每天應有兩杯牛奶， 如果孩子不愛喝牛奶，也可以用無糖的優格代替唷！
有那些選擇呢？
母奶、鮮奶、沖泡式奶粉、優酪乳或優格 給孩子的美味食譜： 鮮奶可以和水果打成果汁牛奶，孩子會喜歡有變化， 但千萬不要買調味乳，因為當中的鮮乳成分就會減少許多。 另外優格也可以加上新鮮水果變成水果優格，或者是加上堅果、葡萄乾、蔓越莓乾等。
六、 深綠色蔬菜
新鮮的蔬菜當中含有許多的礦物質和維生素，也含有大量的抗氧化物，能提高免疫功能，
讓我們的腦細胞更健康，其中含有的鐵、鋅、葉酸等，也能提高大腦的記憶力和學習效率。
有那些選擇呢？
其實只要各式的新鮮蔬菜都有其效果，像菠菜和甘藍菜、花椰菜等都是相當好的選擇。
重點是蔬菜盡量不要過度的烹煮，避免營養成分流失。
其他顏色的蔬菜或根莖類蔬菜等也有其價值，像金針花也是相當健腦的唷！
七、 瘦肉
動物的脂肪很容易囤積抗生素等化學藥劑，大量的化學毒素是會傷害孩子的腦的，
因此建議食用瘦肉的部分，而且最好不要是加工過後的產品。
其中牛肉因為含有豐富的鐵質，能幫助成長中的孩子有較佳的專注力，他也含有鋅能幫助記憶力。
有那些選擇呢？
牛肉、豬肉等肉類瘦肉部分其實都很好取得，盡量別提供孩子加工過的，
例如火腿、香腸、肉鬆等，若是吃素者也可以吃菠菜、大豆或黑豆等。
八、 堅果類/種子類/豆類
堅果類/種子類含有豐富的維生素B群、E以及各種礦物質、抗氧化物質，保護腦細胞不受自由基損害。
堅果類中還含有一種礦物質「硼」，會影響腦部的電流活動，使人的智能反應變得更靈敏。
較特別的是，堅果還有利於神經傳導物質（例如：血清素）的合成，食用之後會產生愉悅感。
豆類食物含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物及維生素A、B等成分，
特別是蛋白質和必需氨基酸的含量高，這都能使我們大腦活躍，讓思緒更靈活。
有那些選擇呢？
杏仁、核桃、腰果、栗子、松子、花生、葵瓜子、
南瓜子、芝麻、黃豆、黑豆等，豆類食物也包括豆漿、豆腐等等。
九、 香蕉/蘋果/鳳梨
其實水果本身的維生素C、礦物質也相當豐富，都有其價值。
以台灣特有的水果為例，蘋果含有豐富的鐵質、鳳梨含有錳，這都有利於大腦記憶力的維持。
另外大家有看過日劇的MR. BRAIN嗎？
裡頭的主角木村拓哉很愛利用香蕉補充體力，這其實是相當正確唷！
因為香蕉所含的果膠，釋放葡萄糖的速度較慢，
血糖不易高低起伏過大，影響大腦的營養補給。
因此想讓大腦處於巔峰狀態，就得適時補充碳水化合物。
有那些選擇呢？
只要孩子願意接受，各種水果都相當好，尤其以當季的水果營養價值更加唷！
如果孩子願意接受，蘋果、鳳梨、奇異果、李子都是不錯的選擇。
十、 薑黃
薑黃中的薑黃素是已經有研究證實可以幫助腦細胞的生長、增加記憶力，
因此如果孩子願意接受，是相當不錯的。
有那些選擇呢？
最有常見簡單的應該就是咖哩粉吧！
