文／小桃媽（賴玉珊諮商心理師）☆
臺灣輔導與諮商學會合格心理諮商督導
英國MiSP兒童青少年正念教師
英國牛津大學正念認知療法種子教師
進行親職教育時，常聽到家長苦惱地說：「孩子吃飯都吃超過半小時，我每次看了都很生氣」、「小朋友上學都快遲到還拖拖拉拉，這會讓我我忍不住對孩子大吼」、「我也想當個戒吼媽，可是看到房間被孩子弄得亂七八糟，腦袋的理智線就會直接斷掉」。其實，考量到孩子的認知發展尚未成熟，家長在溝通時如果以暴怒、威脅、剝奪等方式去對待，這不僅無法讓孩子聽進去家長想要表達的意思，還可能會出現當機、情緒更為失控等等的狀況，長久下來不僅傷害親子關係，也會讓孩子模仿這樣的溝通方式。
照顧者的情緒管理方式
身為照顧者的你，也許曾有過類似的經驗：太忙、太累時，面對孩子爭吵不休、一直鬧彆扭，你就會忍不住發脾氣。為什麼會發脾氣呢？人體中的自律神經系統在遇到緊急狀況時，會出現「戰鬥」、或「逃跑」、或「僵住」的反應。從演化的角度觀之，遠古時期的人們遇到野獸時，確實需要戰鬥、逃跑、僵住的行為，這些都是為了生存而在遭遇危險時的本能反應。然而，隨著時代的改變，我們遇到這些真實危險的情況已微乎其微，但是遇到壓力、太累、事情不如意時，仍會激起人們的自動化反應，例如：發脾氣、怒吼，這些都是會破壞親子關係的行為。
介紹一個可以幫助自己減少自動化反應的正念練習，這是英國MiSP正念校園計畫的「.b練習」，只有四個步驟：
- 停一停：無論現在正在做什麼，有意識地讓自己暫停一下。
- 知足：感覺一下雙腳踏在地面上的感覺。
- 氣在：將注意力放在身體中呼吸最明顯的位置，可能是鼻腔、胸腔、腹部。
- 回到當下：將注意力帶回此時此刻所處的環境。
簡單的四個步驟，幫助照顧者有意識的形成一個暫停的空間，避免下一刻的破壞性行為，多了選擇和自由的空間。不只可運用於親子溝通，也可以在生活中的時時刻刻練習。有許多位家長跟我分享，經常做這個練習，只要告訴自己「停一停」，就能讓自己減少具有破壞性的自動化反應。
檢視自身狀況的方法
剛才介紹的「.b練習」主要是幫助照顧者回到當下，聚焦於身體感受。然而當照顧者精神和情緒狀況不佳時，往往身體覺察會變得遲鈍，因此介紹一個實用的測量工具，名為「心情溫度計」。
這是由臺灣大學李明濱教授所研發，普遍用於醫療院所、心理衛生及社區機構。總共有六個題項，包含情緒、睡眠等狀態，測量近一週以來的身心困擾嚴重程度。
心情溫度計網址：請點我
目前心情溫度計也有手機App版本，可在App store或Google play商店搜尋「心情溫度計」下載。
許多家長都把孩子的需求擺在第一優先，長期忽略自己的身心需求，這樣的耗能狀態若沒有適時地辨識及調整，對於身心狀況都是一種耗損。身為照顧者的我們要先學習調整並把自己照顧好，才能幫助孩子長出滋養照顧自己的能力。因此，今天介紹的情緒管理及檢視自身狀況可提醒自己經常運用，相信可讓親子關係往更好的方向發展。